Bieżnia – kilka słów o urządzeniu

Bieżnia do biegania to stacjonarne urządzenie treningowe, które umożliwia użytkownikowi bieganie w miejscu. Sprzęt ten najczęściej stanowi wyposażenie pomieszczeń zamkniętych, takich jak siłownie i kluby fitness, choć coraz częściej można go spotkać również w domach prywatnych.

Bieżnia składa się z ruchomego pasa biegowego, który jest napędzany silnikiem elektrycznym oraz z panelu sterującego, umieszczonego na przodzie urządzenia. Użytkownik może regulować prędkość i nachylenie pasa biegowego za pomocą przycisków na panelu sterującym, co pozwala na dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb i celów.

Jak przygotować się do treningu na bieżni?

Pierwszą zasadą trenowania na bieżni jest odpowiednie przygotowanie. Dzięki temu zapewnisz sobie bezpieczny, efektywny i przyjemny trening. O czym pamiętać?

1.  Strój treningowy

Załóż odpowiednią odzież sportową, która zapewni Ci komfort podczas biegu. Wybierz lekkie, przewiewne materiały, które pozwolą skórze oddychać. Stroje do biegania powinny być dobrze dopasowane do ciała, ale nie zbyt ciasne ani zbyt luźne. Materiał nie powinien obcierać ani ograniczać ruchów. Wybieraj kroje, które zapewniają swobodę ruchów w ramionach, biodrach i nogach. Doskonale sprawdzą się termiczne koszulki z aktywnym rękawem, wszelkiego rodzaju t-shirty z materiałów funkcyjnych oraz bluzy do biegania.

1. Obuwie

Odpowiednio dobrane obuwie do biegania są niezwykle ważne. Wybierz buty, które przeznaczone są typowo do biegania na bieżni. Ważne też, aby miały dobrą amortyzację, stabilność oraz odpowiednią wentylację.

1. Rozgrzewka

Szybki marsz na bieżni środkiem pasa biegowego pozwoli rozgrzać Ci mięśnie, zwiększyć tętno i przygotować organizm do dalszego wysiłku. Rozgrzewka powinna trwać około 5 minut. 

Technika biegu na bieżni – o czym pamiętać?

Istotną zasadą poprawnego biegania na bieżni jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie. Pochyl lekko ciało do przodu, wtedy zaangażujesz więcej mięśni, między innymi pleców i kręgosłupa oraz zamortyzujesz wstrząsy. Staraj się, aby nie przechylać się zbyt mocno do tyłu, ani do przodu, ponieważ w ten sposób możesz upaść i nabawić się kontuzji.

Podczas biegu napnij mięśnie brzucha i wypchnij do przodu klatkę piersiową. Przy osiągnięciu większej prędkości ułóż równolegle do boków ramiona, zgięte pod kątem 90 stopni. Pamiętaj również o tym, aby unikać zbyt długich kroków.  Mogą one nadmiernie obciążać stawy. Stawiaj stopę płasko na pasie biegowym, zaczynając od pięty przechodząc przez środek i kończąc na palcach. 

Podsumowanie

Regularne bieganie pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz poprawia wydolność organizmu. Osoby, które nie mają czasu na systematyczny trening cardio na zewnątrz, mogą zdecydować się na alternatywę, czyli bieg na bieżni.

Bieżnia jest urządzeniem, które możesz odpowiednio zaprogramować, np. poprzez wyregulowanie prędkości czy też nachylenie pasa biegowego i tym samym poprawiać efektywność biegu. Dzięki temu w łatwy sposób dostosujesz specyfikę treningu do własnych możliwości. Decydując się na rozpoczęcie treningów na bieżni, pamiętaj o kilku zasadach. Przede wszystkim dobierz odpowiedni strój, wykonaj rozgrzewkę. Podczas biegu utrzymuj prostą postawę ciała. Uaktywnisz tym samym wszystkie mięśnie i unikniesz niechcianych kontuzji. 

Artykuł Kilka prostych zasad trenowania na bieżni pochodzi z serwisu CUNA.

Chodzenie na bieżni – wskazówki

Efektywność treningu na bieżni jest zależna od kilku czynników. Na co zatem należy zwrócić uwagę podczas marszu, aby spalić jak najwięcej kalorii?

1. Rozgrzewka – bardzo ważnym elementem każdego treningu jest kilkuminutowa rozgrzewka. Możesz wówczas wykonywać następujące ćwiczenia: skłony w przód czy w bok. Przed właściwym biegiem, zaleca się również wolny marsz.
2. Bieg środkiem pasa biegowego – aby zachować pełen zakres ruchu, stawiać kroki normalnej długości dla danej osoby oraz ograniczyć napięcia w obrębie szyi, ramion i pleców, należy biegać wyłącznie środkiem pasa biegowego. Często popełniany błąd przez osoby początkujące, to szybki marsz blisko krawędzi pasa.
3. Wyprostowana sylwetka – w trakcie ćwiczenia na bieżni, należy pamiętać o tym, aby nie pochylać głowy i nie patrzeć w dół na wyświetlacz. Dlaczego? Ponieważ wówczas napina się mięśnie. Podczas marszu powinno się patrzeć przed siebie.
4. Odpowiednie nachylenie – w zależności od preferencji, można ustawić inne nachylenie na maszynie. W przypadku osób dopiero co rozpoczynających swoją przygodę z marszem na bieżni, zaleca się od 1 do 4% nachylenia. Większe może prowadzić do kontuzji. Dlaczego chodzenie na bieżni pod kątem ma aż takie znaczenie? Ponieważ pomaga spalić więcej kalorii oraz angażuje więcej mięśni do pracy.
5. Kontrola tętna – bieganie na bieżni podnosi tętno. Warto je zatem kontrolować. Przez pierwsze tygodnie treningu, zaleca się ćwiczenie w dolnych granicach tętna. Następnie w miarę zmiany intensywności treningu, należy osiągać górną granicę tętna.
6. Czas treningu – trening na bieżni powinien trwać około 40 minut. W przypadku słabej kondycji, można biec 15-20 minut.
7. Odpowiednie tempo ćwiczeń – przyjmuje się, że właściwe tempo podczas treningu na bieżni to 3 kroki na sekundę. Warto wspomnieć, że szybsze tempo biegu powinno przejść w marsz na najniższej możliwej prędkości pod koniec ćwiczeń.
8. Liczba kroków – w trakcie ćwiczeń bardzo ważna jest liczba wykonywanych kroków, najlepiej, aby było ich od 180 do 190. Przy okazji warto wspomnieć, że bieganie długim krokiem oraz zbyt intensywny trening mogą obciążać staw skokowy i prowadzić do szybszej utraty energii.
9. Trening z planem – zanim zaczniesz ćwiczyć na bieżni, sporządź odpowiedni plan, w którym uwzględnisz m.in. nachylenie i maksymalną prędkość biegu.

Korzyści płynące z trenowania na bieżni

W trakcie ćwiczenia na bieżni spalana jest tkanka tłuszczowa i zbędne kilogramy. Dodatkowo poprawia się samopoczucie, zwiększa się wydzielanie hormonu szczęścia, usuwane są toksyny, wzmacnia się wytrzymałość organizmu, a także polepsza się metabolizm.

Lubisz biegać, jednak za oknem pada deszcz? Chcesz schudnąć? Zdecyduj się na trening na bieżni. Zanim jednak rozpoczniesz swoją przygodę z tym rodzajem aktywności, skompletuj odpowiedni strój do biegania z cunazone.com. Polecamy wygodne legginsy, crop topy oraz koszulki z oddychającego materiału, które odprowadzają pot na zewnątrz.

Artykuł Kilka prostych zasad trenowania na bieżni pochodzi z serwisu CUNA.